9 фактов о сне, которые должен знать каждый. Разговор с доктором Евгением Снегирем

Здравствуйте, уважаемые читатели сегодня хочу Вас познакомить с интересным человеком. Так уже повелось на блоге, что хочется не только говорить о сне, но и как-то разнообразить все живым общением с другими людьми. Сегодня поговорим с доктором Евгением Снегирем, автором блога sebulfin.com. Тема статьи-интервью – 9 фактов о сне и даже больше. Итак, передаю слово Евгению.

1. Евгений, многих интересует вопрос, а стоит ли днём спать? Если да, то какова продолжительность дневного сна?

Дорогие друзья, прежде всего, хочу выразить признательность Игорю за возможность выступить на страницах его замечательного блога, посвященного проблемам сна. Полноценный сон действительно очень важен для организма, именно в течение сна наш головной мозг перерабатывает полученную за день информацию, старается исправить возникшие в организме сбои. Отдыхает и скелетная мускулатура, накапливая необходимые биологические вещества. Но для того, чтобы проснуться утром здоровым и бодрым, нужно соблюдать определённые правила, об этом как раз и поговорим.

Итак, дневной сон. Считается, что дневной сон полезен в том случае, если продолжительность ночного отдыха была недостаточной. Он может быть полезен людям «стрессовых» профессий, связанных с большим эмоциональным перенапряжением. Учёные считают, что 2-3 часа дневного отдыха вполне достаточны для восстановления жизненных сил. Однако в данной ситуации необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Так, дневной сон будет полезен только в том случае, если он не нарушает ночной, т.е. если после дневного отдыха возникают трудности с засыпанием в ночное время, то продолжительность дневного сна необходимо уменьшить или отменить дневной сон совсем.

2. Утром звенит будильник, нужно вставать, собираться на работу… Но организм всячески сопротивляется, никак не хочет просыпаться. Евгений, как быть при таком раскладе?

Прежде всего, необходимо осознать, что организм должен просыпаться медленно. Не нужно резко вскакивать к будильнику, особенно это опасно для пожилых людей – может возникнуть нарушение мозгового кровообращения или острая сердечно-сосудистая недостаточность. Поэтому, поставим будильник поближе к кровати, на расстояние вытянутой руки. Будильник прозвонит, выключим его и обязательно потянемся в кровати, разомнём отдохнувшие за ночь мышцы. Вспомните домашних животных. Как они просыпаются? Правильно! Встают и потягиваются, это самый лучший способ проснутся и привести своё тело в рабочее состояние. Далее садимся на кровати и вспоминаем предстоящие задачи сегодняшнего дня. Затем медленно и спокойно встаём, начинаем новый день!

3. Сонливость – страшный враг работоспособности. Она может нагрянуть тогда, когда её совсем не ждёшь. А рутинная работа в офисе никак не способствует бодрости. А как же взбодрить организм, неужели кроме кофе средств не остаётся?

Самый лучший способ в таком случае – это устраивать себе небольшие физкультурные перерывы. Через каждый час сидячей работы обязательно встать и просто пройтись по коридору, по возможности сделать лёгкие упражнения. Делать перерывы во время сидячей работы важно не только в плане борьбы с сонливостью. Застой крови в области малого таза может приводить к возникновению ряда неприятных заболеваний: геморроя, эректильной дисфункции, простатита, доброкачественных новообразований женской половой сферы. Поэтому встаём и двигаемся!

Ну а если на работе строгий начальник, который никуда не выпускает? В таком случае помогает гимнастика кистей. Просто вытяните руки и сгибайте сначала кисти рук, затем каждый палец поочередно, после чего все пальцы веерообразно. Считается, что интенсивная импульсация с кистей рук заметно активизирует деятельность центральной нервной системы и сонливость проходит.

4. В последнее время многие стали переходить на новые виды подушек: холлофайбер, бамбуковый наполнитель и т.д. Евгений, что Вы думаете по этому поводу: прогресс оправдан или стоит обратиться к прошлому и вернуть старые добрые подушки, пылящиеся в бабушкиных закромах?

Во время сна важен комфорт, после ночного отдыха нужно вставать со светлой головой, поэтому подушка во время сна должна быть удобной. Существуют даже специальные ортопедические подушки, помогающие людям спать при различных заболеваниях позвоночника. Но эта тема отдельной большой беседы. В рамках этого вопроса скажем лишь, что всё строго индивидуально: все спят, на чём приятнее. Однако подушки из современных материалов обладают и своими преимуществами. Так, особенность холлофайбера состоит в том, что он гипоаллергенен и препятствует размножению клещей, что может быть немаловажным аргументом для выбора подушки из этого материала. В дополнении, он прекрасно держит форму и долговечен, за подушкой из холлофайбера проще ухаживать.

Подушки с бамбуковым наполнением хвалят за комфорт, высокую воздухопроницаемость, что очень полезно для кожи лица, кроме того содержащийся в составе бамбукового волокна зелёный пектин оказывает дополнительное косметологическое воздействие. Поэтому выбирайте на вкус…

5. Скорее всего, вечный вопрос! Сколько нужно спать среднестатистическому человеку в сутки? Допустим, разные возрастные категории, учитывая, что человек относительно здоров.

• Дети до двух лет: продолжительность сна 13-14 часов, из них 11 часов ночью, при этом детишкам от 1 года до 1,5 лет необходимо два периода дневного сна: первый 2-2,5 часа, второй – 1,5 часа. У детей от 1,5 до 2 лет дневной сон должен быть уже один, продолжительностью 2,5 – 3 часа.
• У детей от 2 до 3 лет рекомендуется один дневной сон в течение 2 – 2,5 ч; продолжительность ночного сна – 10-11 ч.
• Детям от 3 до 7 лет положен 1 дневной сон (около 2 ч), а ночной сон должен быть в течение 10 ч.
• После 7 лет днем уже можно не спать, а вот ночью – не менее 8 – 9 ч.

Согласно последнему исследованию финских учёных из Исследовательского института сна оптимальная продолжительность сна для мужчин должна составлять 7,8 часа, а для женщин – 7,6 часа. Учёные доказали, что именно подобная длительность ночного отдыха обеспечивает оптимальное самочувствие и гарантирует наименьшее число дней пребывания на больничном. Российские учёные дополняют исследование ещё одной рекомендацией: засыпать нужно до полуночи, по их мнению, час сна до полуночи по своей эффективности равен двум часам сна после полуночи.

6. Сон на спине, сон на животе или же на боку? Поза для сна универсальна для каждого человека или индивидуальна? Какие, по Вашему мнению, преимущества и недостатки у каждой из поз для сна, Евгений?

Поза для сна определяется конституцией человека, темпераментом и наличием хронических заболеваний. Каждый из нас спит так, как ему удобнее. Однако расположение тела во время сна может быть не совсем безопасно для здоровья.

Считается, что в позе на животе не дышит кожа лица, что может приводить к развитию дерматологических заболеваний, появлению ранних морщин. Как правило, при этом голова повернута в сторону, что может приводить к сдавлению одной из позвоночных артерии с развитием острого нарушения мозгового кровообращения. Ряд сексологов не рекомендуют сон на животе в связи с риском развития эректильной дисфункции.

Поза эмбриона или на боку считается самой естественной. Она помогает при обострении остеохондроза поясничного и грудного отдела позвоночника, однако при неправильно подобранной подушке может вызвать обострение шейного остеохондроза. Запомним, когда спим на боку, одно плечо находится на матраце, а голова на невысокой подушке. На боку легче всего бороться с храпом. Однако, спать на левом боку не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь).

Сон на спине считается наиболее физиологичным, обеспечивающим адекватную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поддерживает хорошее кровоснабжение головного мозга. Такая поза позволяет хорошо расслабить скелетные мышцы после трудного дня. Однако и здесь есть свои особенности. Длительно статичное расположение тела тоже не безопасно, возникает сдавливание мягких тканей с застоем крови в конечностях. Кроме того, опять же, во время сна на спине подушка не должна быть высокой, иначе это приведёт к растяжению капсул позвонков шейного отдела, итог – обострение шейного остеохондроза. Но и без подушки спать нельзя – сильное запрокидывание головы приведёт к нарушению мозгового кровообращения.

Итак, мы видим, что у каждой позы есть свои положительные и отрицательные стороны. Именно поэтому наш организм запрограммирован на постоянную смену позы во время сна – когда спим, мы непроизвольно переворачиваемся, это позволяет избегать длительных негативных воздействий положения тела во время сна.

7. Хотелось бы узнать Ваше мнение касательно расположения кровати в комнате и направления головы во время сна.

Организм во время сна расслаблен, поэтому лучше всего, когда изголовье кровати соприкасается со стеной, это создаёт чувство защищенности, «укрывает» от сквозняков. Перед установкой кровати лучше всего проверить при помощи рамки наличие геопатогенных зон в квартире и не располагать кровать в таких местах. Если это невозможно, то для защиты от негативного воздействия геопатогенных зон хронобиологи рекомендует класть под кровать покрытый воском картон, глину, мрамор, шунгит, соломенные маты. Время от времени их рекомендуют менять.

Относительно расположения головы относительно сторон света в традиционной медицине нет чёткого мнения. Попробуйте различные варианты, Ваш организм сам подскажет, как Вам будет удобнее…

8. Боязнь темноты во многих людях формирует привычку спать со светом. Как врач, Вы сможете сказать: спать со светом вредно или нет?

Спать желательно в полной темноте. Всё дело в том, что в ночные часы эпифиз (маленькая мозговая железа) синтезирует гормон мелатонин, участвующий во многих обменных процессах. Синтезировать мелатонин эпифиз может только в полной темноте. Учёные установили, что даже голубой свет от находящихся на подзарядке гаджетов, оставленных в спальне на время сна, может заметно снижать выработку этого важного гормона, не говоря уже о сильном электрическом свете. Мелатонин ответственен за суточные биоритмы, защищает наши клетки от воздействия свободных радикалов, обладает иммуномодулирующим действием, снижает уровень холестерина в крови, участвует в регуляции артериального давления. Считается, что яркий свет полностью блокирует его синтез, поэтому желающие спать со светом, полностью лишают свой организм этого важного гормона.

9. Для автолюбителей сон за рулём – главный враг, а так же причина огромного количества катастроф. Евгений, чтобы Вы посоветовали человеку, отправляющемуся в дальнюю поездку на автомобиле.

Во-первых, предварительно хорошо выспаться. Полноценный ночной сон в течение необходимых 8 часов в данной ситуации является обязательным компонентом подготовки перед дальней дорогой. Завтрак должен быть лёгким, все мы знаем, как снотворно действует на наш организм обильный приём пищи. Лучше взять в дорогу «тормозок» и делать перекусы в пути. Сам процесс пережёвывания пищи оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему и не даёт уснуть. При длительной поездке хорошо помогают жевательные резинки, только пользоваться ими нельзя на голодный желудок.

Во время поездки через каждые два часа необходимо делать перерыв. Выйти из-за руля, походить, размяться или сделать гимнастику для кистей. Контролировать ситуацию так же помогает разговор с пассажиром, автомагнитола в салоне или радио, желательно чтобы звучали не убаюкивающие мелодии. Пассажиров лучше посадить на заднее сиденье, чтобы они могли следить за Вашими глазами. Как только глаза у Вас начнут слипаться, лёгкое похлопывание по плечу может спасти ситуацию.

Обязательно нужно знать свою «норму километров» – то расстояние, которое сможете проехать в день без сильной усталости. Длинную поездку необходимо разбить на такие отрезки и обязательно делать ночёвки.

Если добраться нужно быстро и без остановок, а чувствуете, что появилась зевота, веки стали наливаться тяжестью, то тогда сделаете остановку, хотя бы на 20 минут и просто подремлите в салоне. Только это простое действие сможет уберечь Вас от происшествий.

Доброго здоровья! Крепкого здорового сна! И мой музыкальный подарок читателям…